Praticar exercícios físicos, não fumar e ter uma dieta balanceada são algumas das atitudes que podem ser tomadas para prolongar a vida
Você quer viver até 24 anos a mais? Basta adicionar oito opções de estilo de vida saudável aos 40 anos e isso pode acontecer, de acordo com um novo estudo.
A partir dos 50 anos? Não tem problema, você pode prolongar sua vida em até 21 anos, segundo o estudo. 60 anos? Você ainda ganhará quase 18 anos se adotar todos os oito hábitos saudáveis.
“Há um período de 20 anos em que você pode fazer essas mudanças, seja gradualmente ou de uma só vez”, disse o principal autor do estudo, Xuan-Mai Nguyen, especialista em ciências da saúde do Million Veteran Program, no VA Boston Healthcare System.
“Também fizemos uma análise para ver se eliminamos pessoas com diabetes tipo 2, colesterol alto, derrame, câncer e afins, se isso muda o resultado? E realmente não aconteceu”, disse ela. “Então, se você começar com doenças crônicas, fazer mudanças ainda ajuda.”
Quais são esses hábitos saudáveis mágicos? Nada que você não tenha ouvido antes: Exercite-se, tenha uma dieta saudável, reduza o estresse, durma bem e promova relacionamentos sociais positivos. Por outro lado, não fume, não beba demais e não se vicie em opioides.
“Quanto mais cedo melhor, mas mesmo que você faça apenas uma pequena mudança aos 40, 50 ou 60 anos, ainda é benéfico”, disse Nguyen. “Isso não está fora de alcance – na verdade, é algo alcançável para a população em geral.”
O estudo, apresentado na segunda-feira (24) no Nutrition 2023, o encontro anual da American Society for Nutrition, analisou os comportamentos de estilo de vida de quase 720 mil veteranos militares com idades entre 40 e 99 anos.
Acrescentar apenas um comportamento saudável à vida de um homem aos 40 anos forneceu 4,5 anos adicionais de vida, disse Nguyen. Acrescentar um segundo levou a mais sete anos, enquanto a adoção de três hábitos prolongou a vida dos homens em 8,6 anos.
À medida que o número de mudanças adicionais no estilo de vida aumentou, também aumentaram os benefícios, somando quase um quarto de século de vida extra.
As mulheres também viram grandes saltos na expectativa de vida, disse Nguyen, embora os números sejam diferentes dos homens. Adotar apenas um comportamento saudável acrescentou 3,5 anos à vida de uma mulher, enquanto dois adicionaram oito anos, três 12,6 anos e abraçar todos os hábitos saudáveis estendeu a vida de uma mulher em 22,6 anos.
“Fazer todos os oito teve um efeito sinérgico, uma espécie de impulso adicional para prolongar sua vida, mas qualquer pequena mudança fez a diferença”, disse Nguyen.
Depois de ajustar para idade, índice de massa corporal, sexo, raça e etnia, estado civil, nível educacional e nível de renda familiar, o estudo encontrou “uma redução relativa de 87% na mortalidade por todas as causas para aqueles que adotaram todos os oito fatores de estilo de vida em comparação com aqueles que não adotaram nenhum”, disse Nguyen.
“Uma força importante dessa análise foi que a população era altamente diversificada por raça, etnia e status socioeconômico”, disse o autor sênior do estudo e principal pesquisador de nutrição, Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard.
O estudo só pôde mostrar uma associação, não uma causa e efeito diretos e, como se concentrou em veteranos, as descobertas podem não se aplicar a todos os americanos.
No entanto, os veteranos do estudo “eram aposentados e não estavam na ativa ou participando de treinamento militar”, disse Nguyen. “Ainda assim, os números podem não necessariamente se traduzir diretamente para uma população geral individual”.
Ao todo, o estudo foi capaz de classificar os oito comportamentos de estilo de vida para ver qual forneceu o maior impulso na longevidade; veja a seguir.
Exercício físico
O primeiro da lista foi o exercício, que muitos especialistas dizem ser um dos comportamentos mais importantes que qualquer pessoa pode adotar para melhorar sua saúde, acrescentando que um comportamento saudável produziu uma redução de 46% no risco de morte por qualquer causa quando comparado com aqueles que não se exercitaram.
“Analisamos se eles faziam atividades leves, moderadas ou vigorosas em comparação com não fazer nada e apenas sentar no sofá”, disse Nguyen. “As pessoas que viveram mais fizeram 7,5 horas equivalentes metabólicas de exercício por semana. Só para lhe dar uma linha de base – se você pode subir um lance de escadas sem perder o fôlego, são quatro minutos das 7,5 horas.
Essa descoberta ecoa os resultados de outros estudos que mostram que você não precisa praticar esportes radicais para obter os benefícios do exercício para a saúde, embora atividades mais vigorosas que causam perda de fôlego sejam as melhores.
Evitar vício em opioides
Não se tornar viciado em opioides foi o segundo fator mais importante para uma vida mais longa, reduzindo o risco de morte prematura em 38%, segundo o estudo.
Essa é uma questão significativa hoje, com a crise de opioides em países como os EUA, que está em uma “emergência de saúde pública”, segundo informou uma agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Não fumar
Nunca fumar reduziu o risco de morte em 29%, segundo o estudo. Se uma pessoa era ex-fumante, isso não contava.
“Fizemos isso para torná-lo o mais rigoroso possível”, disse Nguyen. No entanto, parar de fumar em qualquer momento da vida confere grandes benefícios à saúde, dizem os especialistas.
Gerenciamento do estresse
O gerenciamento do estresse foi o próximo, reduzindo a morte precoce em 22%, segundo o estudo.
O estresse é galopante nos dias de hoje, com consequências devastadoras para a saúde, dizem os especialistas. E existem maneiras de renovar sua perspectiva e transformar o estresse ruim em bom estresse.
Dieta balanceada
Ter uma dieta baseada em vegetais aumentaria suas chances de viver uma vida mais longa em 21%, segundo o estudo.
No entanto, isso não significa que você deva ser vegetariano ou vegano, disse Nguyen. Seguir um plano saudável à base de plantas, como a dieta mediterrânea cheia de grãos integrais e vegetais verdes folhosos, era fundamental.
Evitar consumo excessivo
Evitar o consumo excessivo de álcool – que significa tomar mais de quatro bebidas alcoólicas por dia – foi outro hábito de estilo de vida saudável, reduzindo o risco de morte em 19%, disse Nguyen.
O consumo excessivo de álcool está aumentando nos Estados Unidos, e não é apenas entre estudantes universitários. Mesmo bebedores moderados estão em risco, dizem estudos.
Além disso, outros estudos descobriram que qualquer quantidade de bebida pode não ser saudável, exceto, talvez, para ataques cardíacos e derrames, e até mesmo essa descoberta foi contestada.
Um estudo descobriu que até mesmo uma bebida pode desencadear um ritmo cardíaco irregular, chamado fibrilação atrial.
Ter uma boa noite de sono
Ter uma boa noite de sono – definido como pelo menos sete a nove horas por noite sem insônia – reduziu a morte precoce por qualquer causa em 18%.
Dezenas de estudos ligaram o sono ruim a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo mortalidade prematura.
Relacionamentos sociais positivos
Estar cercado por relacionamentos sociais positivos ajudou a longevidade em 5%, segundo o estudo. No entanto, a solidão e o isolamento, especialmente entre os idosos , estão se tornando mais comuns e preocupantes, dizem os especialistas.
“Cinco por cento pode parecer pouco, mas ainda é uma redução em termos de mortalidade por todas as causas”, disse Nguyen. “Cada pedacinho ajuda, seja você escolhendo atividade física ou certificando-se de estar cercado por apoio social positivo.”
Um estudo recente descobriu que pessoas que passaram por isolamento social tiveram um risco 32% maior de morrer precocemente por qualquer causa em comparação com aquelas que não foram socialmente isoladas.
Os participantes que relataram sentir-se solitários tiveram 14% mais chances de morrer cedo do que aqueles que não o fizeram.
Da assessoria