Quer começar a correr? Veja como fazer isso com segurança e aproveite ao máximo essa atividade que faz bem para o corpo e a mente
A corrida se tornou uma das modalidades esportivas mais populares, ganhando adeptos em todos os cantos do mundo. E não é para menos: além de melhorar o condicionamento físico e reduzir o estresse, ela atende às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que sugere que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana. Correr também ajuda a controlar o peso, melhora a saúde cardiovascular e promove bem-estar mental, combatendo sintomas de ansiedade e depressão.
Além disso, a corrida é uma atividade democrática e acessível, que pode ser praticada sem custos, nas ruas e parques. No entanto, para colher todos os benefícios dessa prática, é fundamental se preparar adequadamente e considerar alguns pontos importantes antes de dar o primeiro passo.
Quero praticar a corrida. Por onde eu começo?
Antes de começar a correr, é importante entender que o corpo precisa estar preparado para essa atividade. “Correr é excelente para a saúde, mas é essencial fortalecer os músculos para evitar lesões”, explica o Dr. Alexandre Guedes, ortopedista do esporte, cirurgião e especialista em coluna. A musculação é uma grande aliada nesse processo, ajudando a fortalecer as articulações e proporcionando maior resistência.
O Dr. Alexandre separou 5 dicas para quem deseja iniciar na prática da corrida:
1) Quer evitar lesões e melhorar seu desempenho na corrida? Comece com esses alongamentos dinâmicos essenciais
O alongamento dinâmico aumenta a circulação, melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões. Algumas sugestões de alongamento são:
- Elevação de joelhos
- Chutes altos
- Avanços
- Flexões de joelho
- Rotação de tronco
2) Aquecimento é a chave: descubra como preparar seus músculos para uma corrida segura
Antes de começar a correr, os músculos ainda estão rígidos. Os exercícios de aquecimento não só preparam esses músculos para a ativação que está por vir, mas aquecem o corpo como um todo, através da elevação da frequência cardíaca, da lubrificação das articulações e do aumento da irrigação sanguínea nos músculos.
Os exercícios de aquecimento pré-treino de corrida podem durar de 5 a 10 minutos e podem ser feitos da seguinte forma:
- Caminhar de forma acelerada alternando com um trote leve
- Fazer um pouco do exercício “Skipping”, que propõe a elevação dos joelhos enquanto simula uma corrida
- Fazer um pouco do exercício “Anfersen”, conhecido como “calcanhar no bumbum” enquanto simula uma corrida
3) Sua pisa a está sabotando sua corrida? Descubra como uma avaliação simples pode prevenir lesões.
Correr parece simples, mas a maneira como você pisa pode fazer toda a diferença na prevenção de lesões. “Uma pisada incorreta pode sobrecarregar o joelho e a coluna, levando a problemas graves ao longo do tempo”, alerta o Dr. Alexandre Guedes. Uma avaliação ortopédica pode ajudar a identificar o seu tipo de pisada e orientar sobre o uso de palmilhas corretivas, se necessário.
4) Sabia que um tênis inadequado pode aumentar em até 50% o risco de lesões? Veja como escolher o par certo
Você não precisa de um tênis caríssimo para começar a correr, mas é importante escolher um que ofereça conforto e suporte adequados para o seu tipo de pisada. “Um bom tênis deve proporcionar amortecimento adequado e estabilidade, ajudando a evitar lesões”, recomenda o Dr. Alexandre. Leve em conta o terreno em que você costuma correr ao escolher o calçado.
5) Hidratação: o segredo para uma corrida sem câimbras e com mais energia
Manter-se hidratado é essencial para o bom desempenho e para evitar câimbras durante a corrida. “Beba água regularmente antes, durante e após os treinos”, aconselha o Dr. Alexandre. Além disso, uma alimentação leve até 2h30 antes de correr, como uma fruta ou um iogurte, pode fornecer a energia necessária sem causar desconforto. Comer muito próximo de iniciar o exercício físico pode atrapalhar o processamento dos alimentos.
“Recomenda-se tomar 2L de água por dia, mas o ideal é sempre tomar água quando se sente sede ou até mesmo fome, pois, às vezes, essa fome pode ser sinal de desidratação e não de falta de alimento”, finaliza o ortopedista.
Essas 5 dicas ajudam a garantir que você comece a correr com segurança. Mas é importante lembrar que a corrida é uma modalidade esportiva que requer consistência e cuidado com o corpo. Por isso, o Dr. Alexandre Guedes reforça a importância de realizar check-ups médicos regulares antes de iniciar qualquer atividade física. “Manter a saúde em dia e respeitar os próprios limites é essencial para evitar problemas e garantir que a corrida traga apenas benefícios”, finaliza o ortopedista.
Sobre o Dr. Alexandre Guedes
Ortopedista do esporte, cirurgião e especialista em coluna e em cirurgias minimamente invasivas. O Dr. Alexandre Guedes oferece atendimento individualizado aos pacientes, através de uma escuta atenta e com os melhores e mais efetivos tratamentos para promover saúde e qualidade de vida. Saiba mais: @dr.alexandreguedes